na boki

[...] dzien 6 - barki, bicepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Tutaj chciałbym dać podciąganie linki wyciągu siedząc ... [...]

[...] targetowy hantlami 2s 20/25powt 6. Łydki metodą SZOPREXA * Piatek (naramienne + ramiona + brzuch): -Naramienne 1. Arnoldki siedząc - 2s 12powt 2.Unoszenie sztangielek na boki w staniu 2s 12powt 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2s 12powt - Triceps: 1. Pompki trojkatne – 2s /maks 2. Wyciskanie francuskie stojąc - 2s 12powt 3. [...]

[...] leżąc na brzuchu 3 15 - 30kg 3 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 5x15 - 50kg 4 Wspięcia stojąc 4x20 Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 8 -34,36kg 2 Unoszenia hantli na boki 3 15 - 4kg 3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 3 15 -2kg 4 Wyciskanie hantli 2 15 -4kg Poniedziałek Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15 - 8kg 2 Uginania [...]

[...] a1) klatka, barki, tricepsy Klata 1. Rozpiętki 4x 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 3. Wyciskanie sztangielek 4x Barki 1. Unoszenie sztangielek na boki 3x 2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x Triceps 1. Wyciskanie francuskie (oburącz) 3x 2. Prostowanie ramion na na ławce leżąc (handelek) 3x b1) plecy, [...]

[...] uchwytów wykonujemy wszelakie pompki. Osobiście nie próbowałem ale jest to jedna z trudniejszych wersji pompek właśnie z powodu tych uchwytów i lin, które chyboczą się na boki. 5. Stosunkowo łatwym do wykonania w domu ćwiczeniem jest przenoszenie sztangielki (w tym wypadku baniaka, Ew. można się tez posłużyć expanderem) zza głowę. Opis [...]

[...] jw) 4x12/10/8/6p Military press lub zamiennik (pytanie jw) 4x12/10/8/6p (w tym pierwsza seria rozgrzewkowa) - ciężar przyrostowo Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 4x12/10/8/6p - ciężar przyrostowo Uginanie stojąc z prostą sztangą 4x12/10/8/6p - ciężar przyrostowo Zestaw B Przysiady przednie 5x12/10/10/8/6p (w tym pierwsza seria [...]

[...] na ławce skośnej 6,25 kg 12px4s - rozpiętki na ławce skośnej 6,25 kg 12px4s - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 6,25 kg 12px4s BARKI: - unoszenie sztangielek na boki 6,25 kg 12px4s - wyciskanie sztangielek siedząc 6,25 kg 12px4s - przyciąganie sztangielek do brody 6,25 kg 12px4s TRICEPS: - prostowanie ramion z drążkiem, nie mam [...]

[...] na poręczach 4xmax 3 DZIEŃ - piątek 1. Przysiad rumuński 3x10 powt 2. Wiosłowanie półsztangą 3x10 powt 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 powt. 4. Unoszenie ramion na boki z hantelkami 2x10 powt 5. Zgiananie ramienia z hantelką / biceps 2x10-15 6. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia / triceps 2x10-15 Oczywiście przed treningiem [...]

[...] na ławce skośnej 12 10 8 8 Rozpiętki 10 10 10 ________________________________________________________ Unoszenie ramion na boki w opadzie 12 12 12 12 Arnoldki 10 10 10 10 Unoszenie ramion na boki 10 10 10 10 Sztrugsy 4x15 + PRZEDRAMIE wtorek [...]

[...] skośniej(w górę) 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 3. Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Francuz leżąć łamaną 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc 2x b1) nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady [...]

[...] 12 2. Wykroki z hantlami 3x10 – 12 3. Uginanie nóg leżąc 3x10 – 12 1. Wyciskanie sztangi z przodu 4x 10 – 12 2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 3. Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x15 1. Szrugsy hantlami : 4x15 1. Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków sztanga 2x15 – 20 (od razu jedno po drugim bez przewy) Brzuch (po [...]

[...] jednorącz 3s x 12-8 pow - Martwy ciąg 4s x 8-6 pow - Szrugsy 4s x 15-12 pow BRZUCH: - Unoszenie nóg 4s x 30-25 pow - Brzuszki na maszynie 4s x 30-25 pow - Opady na boki 4s x 30-25 pow PRZEDRAMIE: - uginanie nadgarstków podchywtem 3s x 15 pow - uginanie nadgarstków nachwytem 3s x 15 pow Wtorek: KLATA: - Wyciskanie hantli na ławce [...]

[...] a ostatni 65kg Rozpętki na skosie 3x10 Poręcze 3x10 Wyciskanie francuskie prostym gryfem 4x10 Odwrócone pompki 4x10 Piątek plecy, tył barków, kaptury, biceps Unoszenie na boki w opadzie 4x10 Wiosłowanie gryfem 4x8 Podciąganie na drążku do klatki 4x10 MC 4x10; kończyłem w pierwszym tyg 70kg a w ostatnim 80kg Szrugszy 3x12 Modlitewnik gryf [...]

[...] maszyna 4s 12/10/10/8 przysiad 4s 12/10/10/8 wykroki 4s 12/10/10/8 wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8 wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8 unoszenie hantelek na boki 3s 12/10/8 Brzuch w pon. i czwartek skłony na boki 3s po 15 skłony w leżeniu płasko 3s po 15 spinanie kolan w leżeniu płasko 3s po 15 Wszędzie przerwy po 90 sekund FBW [...]

[...] na ławce skośniej w górę 4x 2. Serie łączone: Rozpiętki na skoksie/linki - 2x 3. Wyciskanie sztangi w przód siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Wyciskanie francuskie w siedzeniu 2x 6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x b1) nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady [...]

[...] górnego do klatki 4 15 2 Wiosłowanie sztanga 4 15 3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15 Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15 2 Unoszenia hantli na boki 4 15 3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15 Piątek Nogi 1 Przysiady 2 8 2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10 3 Wykroki 2 10 Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10 [...]

[...] Wspięcia siedząc 3x PIĄTEK(Barki + biceps): Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 10/10/10/10 - Podciąganie sztangi do brody 10/10/10/10 - Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4x - Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10 - Uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja) 10/10/10 - [...]

[...] sztangielek w siadzie 12 180 kg Rozpiętki na ławce skośnej 12 150 kg Unoszenie na boki ze sztangielkami 12 100 kg Te wyniki niewątpliwie robią wrażenie. Dopuki nie skończę wklejać proszę nie pisać żeby nie robić [...]

[...] na lawce skosnej z supinacja 3 x - modlitewnik 2x + 1 seria ze zmniejszanym obciążeniem ŚRODA - wolne CZWARTEK: 1.Barki: - wyciskanie sztangietek siedząc 4x - unoszenia na boki hantli 4x - unoszenia w opadzie 3x - szrugsy hantlami 4x 2.Triceps: - franc. wyc. sztangi siedząc 3x - pompki wąsko 3x - prostowanie z linką wyciągu gornego 3x [...]

[...] na płaskiej chwytem młotkowym Wycisk ściskający na płaskiej Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę Wyciskanie żołnierskie(nigdy tego nie robiłem) Unoszenie sztangielek na boki Unoszenie sztangielek na boki w opadzie Uginanie ramion sztanga prostą Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym Uginanie ramienia sztangielką w podporze o [...]